Gelassenheit lernen für Dummies

Stress lass nach!

Gelassenheit ist der Schlüssel zu einem ausgeglichenen Leben. Wer in sich ruht und um sich herum die Dinge auch mal geschehen lassen kann, lebt gesünder. Doch so einfach das klingt, so schwierig ist es im Alltag umzusetzen. Verspüren auch Sie starken Termin– und Leistungsdruck? Verlieren Sie Ihre innere Ruhe, reiben sich in Konflikten auf, verbeißen sich in Probleme, explodieren oder machen sich innerlich kaputt? Dieses Buch ermöglicht es Ihnen, den eigenen Weg zu mehr Gelassenheit zu finden. Die Autorin zeigt, dass es abhängig von der Persönlichkeitsstruktur ganz unterschiedliche Möglichkeiten gibt, in den verschiedenen Situationen gelassen zu reagieren und dauerhaft gelassen zu bleiben. Checklisten, Tagebuch– Vorlagen und konkrete Übungen helfen, Schritt für Schritt mehr Gelassenheit zu üben und eine gelassene Haltung im Alltag, in der Familie und im Beruf einzunehmen.

Über die Autorin 9

Widmung 9

Danksagung 9

Einführung 25

Über dieses Buch 25

Konventionen in diesem Buch 26

Was Sie nicht lesen müssen 26

Törichte Annahmen über den Leser 26

Wie dieses Buch aufgebaut ist 27

Teil I: Gelassenheit als Lebenseinstellung 27

Teil II: Gelassenheit im Alltag einüben 27

Teil III: Gelassenheit in der Familie 28

Teil IV: Gelassenheit im Beruf 28

Teil V: Gelassenheit in Grenzsituationen 28

Teil VI: Der Top–Ten–Teil 28

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 29

Wie es weitergeht 29

Teil I Gelassenheit als Lebenseinstellung 31

Kapitel 1 Gelassenheit was bedeutet das? 33

Festhalten oder loslassen die richtige Balance finden 34

Love it, change it or leave it: Wie man erkennt, was man lieben kann, ändern sollte oder aufgeben muss 35

Die eigenen Werte, Bedürfnisse und Motivatoren kennenlernen 36

Glaubenssätze hinterfragen 37

Der Zusammenhang zwischen Anspannung/Stress und Gesundheit 38

Das passiert bei Stress im menschlichen Körper 39

Entspannung und Gelassenheit gut für Körper, Geist und Seele 40

Was man selbst beeinflussen kann und was nicht 40

Die Macht der Gedanken 41

Botschaften »richtig« senden und empfangen 42

Gelassenheit üben körperlich und geistig/seelisch 43

Menschen und Situationen »sein lassen« 44

Die Wirkung von Gelassenheit auf Menschen und Situationen 45

Wenn sich eine Stellschraube im System ändert ... 45

»Das Lächeln, das du aussendest, kehrt zu dir zurück« 46

Gelassenheit Ihr ganz persönliches Konzept 47

Innere Gelassenheit 47

Äußere Gelassenheit 48

Checkliste: Das persönliche Gelassenheitskonzept 49

Kapitel 2 Gelassenheit hält gesund 55

Warum Dauerstress krank macht 56

Stress entsteht im Kopf 57

Umgang mit dem Kopfkino bei Stress 58

Warnsignale des Körpers 59

Frühe Stresssymptome 60

Späte Stresssymptome 60

Gelassenheit als Vorbeugung 61

Stressbewältigung auf allen Ebenen 62

Gelassenheit wirkt im Körper 63

Gelassenheit wirkt im Kopf 63

Kapitel 3 Gelassenheit und Persönlichkeitsstruktur 65

Extravertiert und introvertiert: Endpunkte einer Persönlichkeitsskala 66

Extravertierte: Möglichst viel Action 67

Introvertierte: Möglichst viel Ruhe 68

Zentrovertierte: Von allem etwas 68

Checkliste: Welche Persönlichkeitsanteile überwiegen bei Ihnen? 69

Gelassenheit für Extravertierte: Loslassen statt explodieren 70

Umgang mit Gefühlsausbrüchen 70

Auch Extravertierte brauchen Ruhepausen! 71

Gelassenheit für Introvertierte: Loslassen statt implodieren 71

Umgang mit Rückzug oder Flucht 72

Den Blick nach außen richten auch als Introvertierter 72

Kapitel 4 Die Haltung ändern: Gelassenheit verinnerlichen 73

Einen klaren Blick auf angespannte Situationen werfen 73

Die Situation analysieren und Handlungsalternativen bedenken 75

Umgang mit den Konsequenzen einer Situation 76

Ärgernisse als Chance: Umdeuten hilft beim Loslassen 77

Die eigenen Gefühle bewusst wahrnehmen 78

Eine andere Haltung einnehmen 79

Die eigenen Antreiber betrachten und verstehen 80

Glaubenssätze kann man ändern 81

Die eigene Erwartung beeinflusst die Wahrnehmung 82

Nicht alles auf sich beziehen 83

Situationen vermitteln Botschaften 84

Kapitel 5 Selbsterkenntnis der erste Schritt 85

Erwartungsdruck verringern und Ballast abwerfen 85

Soll–Ist–Analyse: Das eigene Wunschbild hinterfragen 86

Frieden mit sich selbst schließen 87

Abschied vom Perfektionismus 89

Menschen sind unvollkommen und trotzdem wertvoll 89

Auf das Hier und Jetzt konzentrieren 91

Eines nach dem anderen tun 91

Eine respektvolle Haltung einnehmen 92

Angenehmes genießen, Unangenehmes akzeptieren 92

Umgang mit Zeit– und Energiefressern 93

Für die eigenen Bedürfnisse einstehen 95

Die Konsequenzen des eigenen Handelns bedenken 96

Vorschläge statt Vorwürfe 97

Teil II Gelassenheit im Alltag einüben 99

Kapitel 6 Gelassenheitsübungen für jeden Tag 101

Ganz alltägliche Übungen 101

Tiefe Bauchatmung 102

Gelassen Auto fahren 103

Warten müssen 104

Äpfel schälen und Etiketten ablösen 105

Körperliche Übungen 106

Autogenes Training basiert auf Selbsthypnose 106

Yoga aktiviert Geist und Körper 107

Fortschreitende Muskelentspannung 108

Tai–Chi und Qigong 109

Sport für Gelassenheitsübungen nutzen 110

Geistige Übungen 111

Verschiedene Formen der Meditation 111

Achtsamkeit verbessert die Körperwahrnehmung 113

Innerer Monolog 114

Situationen umdeuten, um Stress zu reduzieren 115

Raum der Gelassenheit 117

Hobbys für mehr Gelassenheit 118

Angeln, Basteln oder Tiere beobachten 118

Künstlerisch tätig sein 119

Üben, üben, üben denn meist klappt es nicht sofort mit der Gelassenheit 120

Jeder Tag bietet Übungsmöglichkeiten 120

Nicht aufgeben 120

Immer wieder von vorn anfangen 121

Der individuelle Weg zu mehr Gelassenheit 121

Jeder ist anders 122

Herausfinden, was zu einem passt 122

Trainingsplan für mehr Gelassenheit 123

Kapitel 7 Gelassen bleiben 125

Gelassenheitsübungen in den Alltag integrieren 125

Regelmäßig tief atmen 126

Auszeiten fest einplanen 127

Tagebuch führen 128

Schreiben Sie auf, wann Sie besonders gelassen waren 128

Wenn es gar nicht klappt mit der Gelassenheit 129

Seien Sie geduldig mit sich 129

Umgang mit Rückfällen 130

Fangen Sie einfach wieder von vorn an 130

Aus Rückfällen lernen 131

Teil III Gelassenheit in der Familie 133

Kapitel 8 Gelassenheit in der Partnerschaft 135

Partnerschaftsmodelle im Wandel 135

Menschliche Reibung erzeugt Kälte 136

Ehrlicher Umgang miteinander 137

Ansprüche an die Partnerschaft hinterfragen 137

Lebenskonzepte thematisieren 138

Wichtig nehmen, was einem wichtig ist 140

Wünsche äußern und Wünsche erfüllen 140

Die Beziehung nicht überfrachten 141

Jeder kann nur sich selbst ändern, nicht den Partner 141

Vom Vorwurf zur Ich–Botschaft 142

Streiten lernen 143

Checkliste: Was Sie an Ihrem Partner mögen 143

Gelassenes Miteinander immer wieder neu vereinbaren 144

Intro– oder extravertiert: Unterschiede zulassen 144

Die Suche nach der besseren Hälfte 145

Unverzichtbare Gesten 146

Auch eine befriedigende Sexualität fördert die Gelassenheit 147

Warnsignale in der Beziehung erkennen und ernst nehmen 147

Aktives Zuhören fördert das Verständnis 147

Hilfe annehmen 148

Beziehungskiller und der Umgang damit 149

Gedankenlosigkeit kann verletzen 149

Unaufmerksamkeit zerstört Beziehungen 150

Eifersucht löst Verlustangst aus 150

Konkurrenz nein danke 151

Gleichgültigkeit ist gefährlich 151

Beziehungen beenden 152

Kapitel 9 Gelassene Kindererziehung 153

Gelassener Umgang mit Kindern vom ersten Tag an 153

Als (werdende) Eltern Verantwortung übernehmen 154

»Vater werden ist nicht schwer, Vater sein dagegen sehr ...« 154

Eltern sein und Partner bleiben 155

Kindererziehung als Hobby 156

Grenzen setzen und gelassen bleiben, wenn Kinder Grenzen überschreiten 157

Grenzen gemeinsam definieren 157

Konsequent sein 158

Familienregeln gemeinsam aufstellen 159

Erwünschtes Verhalten belohnen 160

Gelassener Umgang mit Konflikten 161

Miteinander im Gespräch bleiben 162

Kinder loslassen können 163

Kindern und Jugendlichen Verantwortung übertragen 164

Freiheiten als Eltern nutzen 164

Hinaus ins Leben 165

Kapitel 10 Gelassener Umgang mit der Verwandtschaft 167

Familienrituale erkennen und hinterfragen 167

Sprechen hilft 169

Ändern, was man ändern kann 169

Unterschiedliche Lebensformen akzeptieren 170

Leben und leben lassen 171

Konflikte zwischen Eltern und ihren erwachsenen Kindern 172

Miteinander im Gespräch bleiben mit Humor und Gelassenheit 172

Ein gesunder Abstand fördert die Gelassenheit 172

Kapitel 11 Gelassen Urlaub machen 175

Die richtige Wahl treffen: Was, wann, wo 175

Die Verantwortung gemeinsam tragen 176

Die Erwartungen nicht zu hoch schrauben 177

Für jeden etwas zusammen oder allein 177

Es läuft nicht immer alles gleich gut 178

Gemeinsame Erfahrungen sammeln 178

Im Urlaub Tagebuch führen 179

Gelassen allein reisen 179

Finden Sie Ihre eigene Reisephilosophie 180

Gönnen Sie sich eine gute Zeit 181

Teil IV Gelassenheit im Beruf 183

Kapitel 12 Gelassenheit in den beruflichen Alltag integrieren 185

Ist–Analyse: Das Gelassenheitspotenzial des Berufslebens 185

Teilbereiche des Berufslebens analysieren 186

Gelassenheitsfördernde Faktoren im Job 187

Mögen, ändern oder beenden was man selbst tun kann 189

Pausen und Auszeiten sind unverzichtbar 190

Als Vorgesetzter einen Teil der Verantwortung delegieren 191

Am eigenen Arbeitsplatz etwas verändern 191

Selbstständig entweder selbst und ständig oder selbst und verantwortlich 193

Selbstbestimmung statt Fremdbestimmung 193

Für die eigenen Bedürfnisse einstehen 194

Allianzen schmieden 195

Langsames Denken als Erfolgsfaktor 196

Umgang mit Gelassenheitskillern 197

Multitasking ist eine Illusion 198

Zeitdruck schadet der Arbeitsqualität 199

Monotonie erzeugt Langeweile 200

Unterbrechung senkt die Arbeitszufriedenheit 200

Mangelnde Wertschätzung hemmt die Motivation 201

Kapitel 13 Schwierige Situationen frühzeitig erkennen 203

Eigene Ressourcen schonen: Nicht immer 150 Prozent geben 204

Die Antreiber berücksichtigen 205

Das Neinsagen üben 206

Den Kalender entrümpeln 206

Zeitfresser erkennen und ausschalten 207

Zeitfresser Nummer eins: Die Technik funktioniert nicht 208

Zeitfresser Nummer zwei: Die lieben Kollegen 209

Zeitfresser Nummer drei: Der innere Schweinehund 210

Verkäufer ohne Kunden, Ärzte ohne Patienten 211

Aufgaben nach Dringlichkeit und Bedeutung unterscheiden 211

Die eingesparte Zeit sinnvoll nutzen 212

Regeln hinterfragen und verstehen 213

Alle für einen oder jeder gegen jeden 213

Die Botschaft hinter dem gesprochenen Wort verstehen 214

Liebe am Arbeitsplatz 215

Aktiv gegensteuern statt innerlich kündigen 216

Umgang mit schwierigen Chefs 217

Entweder oder? Sowohl als auch 218

Über die eigenen Rechte informieren 219

Ein Neustart ist in jedem Alter möglich 220

Kapitel 14 Schluss mit der Selbstausbeutung 221

Die Gefahr der Selbstausbeutung 221

Gefährliche Köder erkennen 222

Krankgeschrieben statt hustend am Arbeitsplatz 224

Weg von der Selbstausbeutung hin zur Selbstachtung 225

Gelassener Umgang mit Kränkungen im Berufsalltag 226

Es kann nicht immer alles gelingen 226

Selbsterfüllende Prophezeiungen 227

Mit Humor geht vieles leichter 227

Konfliktpotenziale erkennen und Konflikte gelassen lösen 228

Aufmerksam sein und Ruhe bewahren 228

Wenn der Klügere stets nachgibt, hat immer der Dümmere recht 229

Hilfe und Unterstützung von außen annehmen 229

Den Überblick behalten 230

Der Vorteil der Vogelperspektive 230

Gute Planung ist der halbe Erfolg 231

Frühzeitig einschreiten 232

Nicht alles persönlich nehmen 232

Sachebene und Beziehungsebene beachten 233

Schuld sind nicht immer nur die anderen 233

Abgrenzen statt untergehen 234

Kapitel 15 Gelassenheitsübungen am Arbeitsplatz 235

Geistige Übungen 235

Perspektivwechsel für einen neuen Blickwinkel 236

Entschleunigung senkt den Zeitdruck 236

Das Zauberwort nutzen 238

Imaginationsübung »Raum der Gelassenheit« 238

Körperliche Übungen 239

Ein kurzer Mittagsschlaf zum Auftanken 239

Progressive Muskelrelaxation im Sitzen 240

Übersprungshandlungen bewusst einsetzen 240

Tipps für besondere Situationen 241

Sprechen vor vielen Menschen 242

Gehalts– oder Vertragsverhandlungen 244

Vorstellungsgespräche: Der erste Eindruck zählt 246

Checkliste: Gelassener am Arbeitsplatz 248

Teil V Gelassenheit in Grenzsituationen 249

Kapitel 16 Krank und trotzdem gelassen 251

Mit körperlichen Erkrankungen gelassen umgehen 252

Dialog mit der inneren Stimme 252

Husten, Schnupfen, Heiserkeit dagegen ist ein Kraut gewachsen 253

Rücken– und Gelenkprobleme verringern 255

Herz–Kreislauf–Erkrankungen: Den Lebensmotor stärken 256

Magen–Darm–Krankheiten: Was der Verdauung hilft 257

Bösartige Erkrankungen gelassen bekämpfen 258

Seelische Erkrankungen annehmen und umdeuten 259

Krankheit als Lösungsversuch bei Konflikten 260

Depressionen und Burn–out: Den Berg bewältigen 260

Psychosomatische Erkrankungen: Die Sprache des Körpers verstehen 262

Psychosen: Leben mit mangelndem Realitätsbezug 263

Suchterkrankungen: Belastung für Betroffene und Angehörige 264

Gelassenheit am Lebensende 266

Fitnesstraining und Gehirnjogging für Gelassenheit im Alter 266

Palliativmedizin: Den Tagen Leben geben, nicht dem Leben Tage 268

Hospize bis zum Schluss nicht allein 269

Kapitel 17 Mit Verlusten gelassen umgehen 271

Abschied nehmen lernen 271

Trauer und Freude zulassen 272

Vorbereitung auf einen Abschied 273

Unvorbereitet Abschied nehmen müssen 274

Die Erinnerung wachhalten 275

Gelassener Umgang mit Trennungen und Todesfällen 275

Wenn wichtige Menschen verschwinden 276

Eine Beziehung gelassen beenden 277

Verlassen werden und trotzdem gelassen bleiben 278

Plötzlich und unerwartet ... 279

Gelassenheitsübungen in der Trauerarbeit 280

Arbeit, Wohnung, Geld verlieren 280

Die eigenen Ansprüche hinterfragen 281

Neid macht unglücklich 281

Manchmal ist weniger mehr 282

Auf zu neuen Ufern: Neubeginn wagen 282

Beruflich noch mal ganz neu anfangen 283

Umzug und Einleben gelassen gestalten 284

Einen neuen Lebensabschnitt beginnen 284

Kapitel 18 Bei Angst und Sorgen trotzdem gelassen 287

Arbeitslosigkeit: Neue Perspektiven schaffen 287

Gelassen bleiben, wenn Arbeitslosigkeit droht 288

Gelassener Umgang mit der Arbeitslosigkeit 289

Einen neuen Job suchen und finden 290

Langzeitarbeitslos und trotzdem gelassen 291

Alleinsein und Einsamkeit: Gelassen auf andere zugehen 292

Einsamkeit aktiv überwinden 293

Geldmangel: Gelassener Umgang mit eingeschränkten Möglichkeiten 294

Lebensnotwendig ist vor allem Gelassenheit 295

Hilfe und Unterstützung annehmen 296

Gelassenheitsübung in Mangelsituationen 296

Teil VI Der Top–Ten–Teil 299

Kapitel 19 Zehn Vorteile der Gelassenheit 301

Gelassenheit fördert die Entspannung 301

Gelassenheit stoppt die Stressspirale 302

Gelassenheit fördert das klare Denken 302

Gelassenheit lässt intensiver fühlen 303

Gelassenheit stärkt die Gesundheit 303

Gelassenheit hilft einem Burn–out vorzubeugen 304

Gelassenheit vergrößert die eigenen Handlungsspielräume 304

Gelassenheit fördert die Toleranz 305

Gelassenheit verstärkt Lebensfreude und Achtsamkeit 305

Gelassenheit verbreitet Humor 306

Kapitel 20 Zehn Übungen für mehr Gelassenheit 307

Gelassenheit durch die tiefe Bauchatmung 307

Gelassenheit durch die Vogelperspektive 308

Gelassenheit durch Reframing 308

Gelassenheit durch Perspektivwechsel 309

Gelassenheit durch Imaginationsübungen 309

Gelassenheit durch Achtsamkeit 310

Gelassenheit bei Routinetätigkeiten 311

Gelassenheit im Auto und beim Warten 311

Gelassenheit durch fortschreitende Muskelentspannung 312

Gelassenheit durch Autogenes Training 312

Kapitel 21 Zehn Selbstsuggestionen für einen gelassenen Alltag 315

Ich bin ruhig und gelassen 315

Ich lasse die Gedanken ziehen 315

Ich bin sicher und geborgen 316

Ich bin heiter und entspannt 316

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig 316

Ich mag meine Welt 317

Wärme umhüllt mich 317

Ich habe, was ich brauche 317

Ich mag mich sehr 317

Gut, gut, alles ist gut 318

Stichwortverzeichnis 319

Dr. Eva Kalbheim ist Ärztin, Kommunikationsexpertin, Coach und Moderatorin. Sie hat viele Jahre als Pressesprecherin einer großen gemeinnützigen Organisation im Gesundheitswesen gearbeitet. Nun coacht sie Menschen, die auf der Suche nach mehr Gelassenheit und einer guten Work–Life–Balance sind.