So leicht geht Autogenes Training für Dummies

Für Genießer und Erholungssuchende,
Stressgeplagte und Schlafgestörte

Sie wünschen sich, dass mehr Ruhe und Gelassenheit in Ihren Alltag einkehrt und Sie endlich einmal entspannen können? Versuchen Sie es doch einfach einmal mit dem Autogenen Training. Hier erfahren Sie, wie das Autogene Training funktioniert und wie Sie erste Belohnungen und anhaltende Erfolge erzielen. Catharina Adolphsen zeigt Ihnen, wie Sie die sechs Grundübungen in Ihren Alltag integrieren und so Kraft und Energie für mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude tanken können.

Einführung 9

Über dieses Buch 10

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 10

1 Die wichtigen »W« zur Trainingsvorbereitung 13

Der Begriff Autogenes Training 14

Der Aufbau des Autogenen Trainings 15

Körperliche Grundlage: Die Entspannungsreaktion 16

Wie Autogenes Training funktioniert 17

Die Freude an Einbildungen 17

Die Übungsformeln des Autogenen Trainings 18

Angenehme Gefühle 18

Wer kann Autogenes Training erlernen und warum sollte man es tun? 19

Neugierige, Genießer und Erholungssuchende 20

Stressgeplagte und Schlafgestörte 21

Menschen mit stressbedingten körperlichen oder seelischen Beschwerden 22

Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 22

Ein Blick auf das Alter 23

Grenzen des Autogenen Trainings 23

Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 26

Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 26

Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 26

Die Lehnsesselhaltung 28

Die Liegehaltung 28

Geeignete Orte zum Üben 29

Ein Wort zu möglichen Hilfsmitteln 29

Wann, wie lange und wie oft? 29

Häufigkeit der Übungen 30

Dauer der Übungen 30

2 Über Anfang und Ende des Trainings 33

Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 34

Die Vorstellung von Ruhe  35

Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 35

4 ×G Geräusche und Gedanken ganz gleichgültig 36

Wie Sie mit Störungen von außen umgehen können 38

Wie Sie mit Störungen von innen umgehen können 39

Die erweiterte Rücknahme 42

Besonderheiten vor dem Einschlafen 43

Weglassen der Rücknahme 43

DieWalrosstechnik 43

Die Änderung der Kopfübung 44

Regulation der Entspannungstiefe 44

Das Wort »angenehm« als Stellschraube 45

Protokolle zur Unterstützung 45

3 Die ersten drei Grundübungen: Schwere, Wärme, Atmung 47

Erste Übung: Schwere 48

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 48

Die Skelettmuskulatur 49

Psychischer Stress und Muskelanspannung 50

Die bildliche Vorstellung von Schwere 51

Der Übungsarm 51

Die Formeln 52

Anleitung zur ersten AT–Übung 53

Zweite Übung:Wärme 56

Eine neue Genussübung zur Einstimmung 56

Wärme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 58

Wärmeregulation und Blutkreislauf 59

Psychischer Stress und Durchblutung 59

Die bildliche Vorstellung von Wärme 61

Die Formeln 61

Anleitung zur AT–Übung mit Schwere undWärme 62

Dritte Übung: Atmung 66

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 66

Das Atemerlebnis 68

Atmung und Gefühlsleben 68

Das menschliche Atmungssystem 69

Die bildliche Vorstellung der Atmung 70

Die Formeln 70

Anleitung zur AT–Übung mit Schwere, Wärme und Atmung 71

Den richtigen Rhythmus finden 74

»Halbzeit–FAQ« 74

4 Nach der Halbzeit: Herz, Bauch und Kopf  79

Vierte Übung: Herz 80

Eine neue Wohlfühlübung zur Einstimmung 80

Herzlich willkommen zur Herzübung 82

Herz und Gefühlswelt 83

Das menschliche Herz–Kreislauf–System 83

Das eigene Herz spüren 84

Bildliche Vorstellungen für die Herzübung 85

Die Formeln 85

Anleitung zur AT–Übung mit Schwere,Wärme, Atmung und Herz 86

Fünfte Übung: Bauch 88

Eine neue Genussübung zur Einstimmung 89

Der Zusammenhang von Bauch und Gefühlen 90

Das Sonnengeflecht 91

Die bildliche Vorstellung der Bauchwärme 93

Die Formeln für die Bauchübung 93

Anleitung zur AT–Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz und Bauch 94

Sechste Übung: Kopf 96

Eine Wohlfühlübung zur Einstimmung 96

Kopf und Stirnkühle 99

Die Vorstellung der Stirnkühle 100

Die Formeln für die Stirnkühle 101

Die Entspannung des Gesichts 102

Die Formeln für die Entspannung des Gesichts 105

Ruhe für die Augen 106

Frische und Klarheit des Geistes 107

Besonderheiten vor dem Einschlafen 108

Anleitung zur kompletten AT–Übung mit Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf 108

5 Die Worte wirken weiter 113

Persönliche Leitsätze die formelhaften Vorsätze 114

Veränderungswünsche und Ziele 115

Positive Sätze für Ihr Leben 116

Beispiele für formelhafte Vorsätze 118

Das Terminerwachen 118

Schlafstörungen 118

Nervosität und Unruhe 120

Angst 121

Ihr ganz persönlicher Wunsch 122

Stichwortverzeichnis 123

Dr. Catharina Adolphsen ist Fachärztin für Innere Medizin und Notfallmedizin sowie Fachärztin für Psychosomatische Medizin, Psychotherapie und Psychoanalyse. Als Dozentin der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training unterrichtet sie seit langem Autogenes Training.