Aggressionen bewältigen für Dummies: Sonderausgabe

So hat der Ärger mit dem Ärger ein Ende

Sie kennen das zur Genüge und Ihre Umwelt leider auch. Einnichtiger Anlass genügt und schon explodieren Sie. Zu vielÄrger kann zu beruflichen Tiefschlägen führen undsogar das Aus für die Ehe bedeuten. Vor allem bringt Sieübermäßiger Zorn aus dem Gleichgewicht und kannsogar ernsthaft krank machen. Der erfahrene Therapeut W. DoyleGentry hilft Ihnen, die Wurzeln Ihres Ärgers zu erkennen, undzeigt Ihnen, wie Sie konstruktiv mit Wut und Aggressionen umgehen.Checklisten, Selbsttests und Übungen unterstützen Siedabei. Mit einfachen Techniken können Sie Ihre Aggressionenbeherrschen, sodass es nicht mehr zum Wutausbruch kommt und Sie dieDinge gelassener sehen.

Über den Autor 7

Einführung 23

Über dieses Buch 23

Konventionen in diesem Buch 24

Was Sie nicht lesen müssen 25

Törichte Annahmen über den Leser 26

Wie dieses Buch aufgebaut ist 26

Teil I: Wut und Ärger: Die Grundlagen 26

Teil II: Mit Wut und Ärger im Alltag fertig werden 26

Teil III: Wut und Ärger zukünftig vermeiden 27

Teil IV: Längst vergangenen Ärger bewältigen27

Teil V: Weniger Wut und Ärger durch Verbesserung desLebensstils 27

Teil VI: Ärger und Wut in wichtigen Beziehungenbewältigen 28

Teil VII: Der Top–Ten–Teil 28

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 28

Wie es weitergeht 29

Teil I Wut und Ärger: Die Grundlagen 31

Kapitel 1 Ärger und Wut: Universelle Emotionen 33

Weg mit überkommenen Mythen 33

Verstehen Sie, welche Rolle Emotionen in Ihrem Leben spielen34

Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen 35

Wenn Sie es geschafft haben, werden Sie es merken 37

Kapitel 2 Wann werden Ärger und Wut zum Problem 39

Wie verärgert sind Sie? 40

Wie oft ärgern Sie sich? 41

Wie intensiv ärgern Sie sich? 42

Ist Ihr Ärger toxisch? 42

Episodische Reizbarkeit 43

Episodischer Ärger 44

Episodische Wut 44

Chronische Reizbarkeit 44

Chronischer Ärger 44

Chronische Wut 45

Die Risiken toxischen Ärgers einschätzen 45

Sind Sie ein Mann? 45

Sind Sie jünger als 40 Jahre? 45

Wie steht es mit Ihrem Temperament? 46

Haben Sie zu viele Gelegenheiten, sich aufzuregen? 46

Betrachten Sie Ihr Leben falsch? 46

Haben Sie eine aggressive Persönlichkeit? 47

Nehmen Sie Drogen? 48

Bleiben Sie reizbar? 48

Leiden Sie an Depressionen? 49

Haben Sie Schwierigkeiten, sich mitzuteilen? 49

Fehlt es Ihnen an Problemlösungskompetenzen? 49

Haben Sie zu viel Stress? 49

Urteilen Sie zu viel? 50

Stellen Sie zu oft die Schuldfrage? 50

Sind Sie ständig erschöpft? 50

Bekommen Sie keine ausreichende Unterstützung? 51

Ist Ihr Leben stark aus dem Gleichgewicht geraten? 51

Kapitel 3 Vergiftet Ärger Ihr Leben? 53

Energieverluste 54

Ärger macht krank 55

Indirekte Auswirkungen auf die Gesundheit 55

Direkte Auswirkungen auf die Gesundheit 59

Ein Blick auf die Checkliste für Ärger und Gesundheit61

Tiefschläge für die berufl iche Karriere 63

Früh aus dem Gleis geraten 64

Die falsche Richtung einschlagen 65

Die falschen Fragen stellen 65

Kontraproduktives Verhalten am Arbeitsplatz 66

Das Aus für die Ehe 67

Die Gesundheit Ihrer Lieben 68

Teil II Mit Wut und Ärger im Alltag fertig werden 71

Kapitel 4 Sofortmaßnahmen 73

Ziehen Sie einen Schlussstrich je früher, destobesser 73

Geben Sie sich mit einer Verstimmung zufrieden 74

Warum Ihre Sicherung so schnell durchbrennt 76

Besorgen Sie sich eine stärkere Sicherung 77

Gehen Sie weg aber kommen Sie wieder 77

Lassen Sie andere das letzte Wort haben 78

Manchmal lohnt es sich, sich schuldig zu fühlen 79

Ablenkung bringt s 80

Ändern Sie die Situation 81

Hören Sie auf zu grübeln 81

Überwinden Sie Ärger mit Hilfe von Bilderreisen 82

Lutschen Sie sich frei 85

Kapitel 5 Hat man da noch Worte? 87

Lieber keinen Dampf ablassen 87

Ärger ausdrücken, aber richtig 88

Sprechen versus Schlagen 89

Aufschreiben versus Reden 91

Lassen Sie die Schimpfworte weg 92

Bleiben Sie bei der Sache 93

Fassen Sie sich kurz und atmen Sie 93

Es kommt nicht darauf an, was Sie sagen, sondern, wie Sie essagen 94

Kapitel 6 Die Ruhe bewahren 97

Reagieren Sie bewusst anstatt refl exartig 97

Mit alten Gewohnheiten brechen 99

Meiden Sie die Gesellschaft anderer»Ärgerholiker« 101

Ordnen Sie Ihren Ärger ein 102

Haben Sie Geduld 103

Holen Sie tief Luft 104

Die Entspannungsreaktion 104

Die Macht der Stille 105

Machen Sie sich locker 105

Impfen Sie sich 105

Stellen Sie sich vier wichtige Fragen 106

Über wen ärgere ich mich? 106

Möchte ich hier verärgert sein? 106

Warum bin ich verärgert? 106

Steht die Intensität meines Ärgers im Verhältniszum Grund meines Ärgers? 107

Welche Möglichkeiten habe ich? 107

Halten Sie sich immer drei Möglichkeiten offen 108

Bedenken Sie die Konsequenzen jeder Reaktion 108

Bestehen Sie nicht immer auf Ihrem Recht, verärgert sein zudürfen 110

Also los, reagieren Sie! 110

Und jetzt belohnen Sie sich 111

Teil III Wut und Ärger künftig vermeiden 113

Kapitel 7 Eine neue Perspektive 115

Ärger liegt im Auge des Betrachters 115

Warum spricht man von »blinder Wut«? 116

Wählen Sie das kleinere Übel 118

Nehmen Sie das Leben, wie es ist, nicht wie es sein sollte119

Toleranter werden 120

In allem die Vielfalt suchen 121

Meiden Sie die Medien wie die Pest 123

Wo kommen Feindseligkeit und Unmut her? 124

Im Zweifel bestimmt auftreten 125

Kapitel 8 Sagen Sie, was Sie fühlen 127

Warum es ungesund ist, Gefühle zu verbergen 127

Nicht ausgedrückten Ärger gibt es nicht 128

Unzufriedenheit kann fatale gesundheitliche Folgen haben 129

Höfl ich ist nicht immer nett 130

Sagen Sie nicht »Mir geht es gut«, wenn es Ihnen nichtgut geht 130

Hören Sie auf, sich für andere zu entschuldigen131

Drücken Sie Ihren Ärger aus, ohne Angst zu haben, als»Zicke« zu gelten 131

Vergessen Sie Ihre Krise und erlauben Sie sich Gefühle132

Weggehen und dennoch sagen, was Sache ist 133

Kapitel 9 Bekennen Sie sich zu Ihrem Ärger 137

Bekenntnisse: Gut für das, was Ihnen weh tut 137

Wem nutzen Bekenntnisse? 139

Typen von Männern 139

Frauen, die häufi g weinen 139

Menschen, die anfällig für Schuld sind 140

Menschen, die zu mitfühlend sind 140

Menschen, die feindselig sind 140

Menschen, denen es an Charisma fehlt 140

Introvertierte Menschen 140

Menschen, die an einem Trauma leiden 141

Chronisch kranke Menschen 141

Junge Menschen 142

Unterschiede zwischen Tagebuch und Protokoll 142

Erzählen Sie Ihre Geschichte auf Ihre Weise 142

Sie sind Ihr eigenes Publikum 143

Schreiben Sie in der ersten Person 143

Kümmern Sie sich nicht um Grammatik 144

Konzentrieren Sie sich auf das Negative 144

Stellen Sie kausale Beziehungen her 145

Schreiben Sie, bis die Zeit abgelaufen ist 146

Lassen Sie sich nicht von Gefühlen hindern 146

Halten Sie sich mit Urteilen zurück 147

Bleiben Sie bei Papier und Stift 148

Finden Sie einen ruhigen Ort 149

Kapitel 10 Werden Sie ein B–Typ 151

Den A–Typ hinter sich lassen 152

Fragen Sie, wer Sie sind, nicht was Sie tun 152

Nehmen Sie Ihr Verhältnis zum Wettbewerb unter die Lupe155

Lassen Sie die Zahlen aus dem Spiel 157

Legen Sie die Uhr weg 158

Widerstehen Sie dem, was die Gesellschaft von Ihnen erwartet160

Auf dem Weg zur Weisheit 161

Gehen Sie vielfältige Beziehungen ein 161

Küssen Sie die Musen 162

Lassen Sie sich von Ihrer Neugier leiten 162

Das richtige Umfeld fi nden 162

Kapitel 11 Ärger konstruktiv nutzen 165

Machen Sie den Ärger zu Ihrem Verbündeten 165

Ärger ist eine angeborene Kraft 167

Ärger ist belebend 167

Ärger dient als Katalysator für neues Verhalten167

Ärger kommuniziert 168

Ärger bewahrt Sie vor Schaden 169

Ärger hilft bei Impotenz 170

Die Motive hinter dem Ärger erkunden 170

Rachedurst 171

Eine Veränderung zum Positiven einleiten 171

Dampf ablassen 171

Durch Ärger mehr über sich selbst erfahren 172

Konstruktiver Ärger 173

Erster Schritt: Wie will ich mich fühlen, nachdem ich michgeärgert habe? 173

Zweiter Schritt: Teilen Sie Ihren Ärger mit 174

Dritter Schritt: Richten Sie Ihren Ärger auf das Problem,nicht auf die Person 174

Vierter Schritt: Finden Sie die Quelle des Problems 175

Fünfter Schritt: Akzeptieren Sie, dass das Problemgelöst werden kann 175

Sechster Schritt: Versuchen Sie, das Ganze aus der PerspektiveIhres Gegenübers zu sehen 176

Siebter Schritt: Beziehen Sie Ihr Gegenüber ein 177

Achter Schritt: Bewahren Sie einen höfl ichen Ton 177

Neunter Schritt: Vermeiden Sie respektloses Verhalten 178

Zehnter Schritt: Zögern Sie nicht, eine Auszeit zu nehmenund später weiter zu diskutieren 179

Elfter Schritt: Lassen Sie beide Seiten zu Wort kommen 179

Zwölfter Schritt: Stellen Sie fest, dass Sie Fortschritteerzielt haben 179

Wie man in den Wald hineinruft ... 180

Teil IV Längst vergangenen Ärger bewältigen181

Kapitel 12 Warum es so schwer ist, loszulassen 183

Schaufeln Sie sich frei 183

Widerstand ist zwecklos 184

Wovor haben Sie Angst? 185

Nett sein heißt nicht, dass man machtlos ist 186

Wer hält fest und wer lässt los? 187

Der Zehn–Minuten–Schimpf 189

Ohne Lösungen leben 190

Die Zeit ist um: Wann man loslassen muss 191

Kapitel 13 Vergeben 193

Vergeben ist nie leicht 194

Sie brauchen Zeit 195

Sie brauchen Unterstützung 195

Sie müssen Opfer bringen 195

Sich entscheiden zu vergeben 196

Sie müssen in Sicherheit sein 196

Sie müssen berücksichtigen, dass der Mensch von Naturaus schwach ist 197

Machen Sie eine Kosten–Nutzen–Analyse 198

Wen lassen Sie vom Haken? 198

Verdienen Sie es, glücklich zu sein? 199

Widerfahrenes Unrecht ist endgültig 200

Sie müssen die Vergangenheit nicht vergessen 200

Lieber Schmerz statt Ärger 201

Teil V Weniger Wut und Ärger durch Veränderung desLebensstils 203

Kapitel 14 Wie man mit Stress umgeht 205

Stress von Überlastungen unterscheiden 205

Stressträgern aus dem Weg gehen 207

Wo kommt Ihr Stress her? 208

Welche Stressarten sind toxisch? 210

Kumulativer Stress 211

Chronischer Stress 211

Stress durch große Katastrophen 212

Kontrollstress 212

Den Burn–out vermeiden 213

Wie man robuster wird 215

Nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in die Hand 216

Gesellen Sie sich zu den Spielern, nicht zu den Zuschauern217

Machen Sie aus Katastrophen Herausforderungen 217

Stress bewältigen: Was funktioniert und was nicht 219

Kapitel 15 Die richtige Körperchemie 221

Legal heißt nicht gesund 221

Wie viel ist zu viel? 223

Behalten Sie Ihren Substanzkonsum im Auge 226

Weg mit der Lieblingszigarette 227

Koffein nach Maß 228

Eine neue Trinkkultur 229

Kapitel 16 Das Leben ins Gleichgewicht bringen 233

Dem Stress etwas entgegensetzen 233

Finden Sie etwas, das Ihnen Auftrieb gibt 234

Halten Sie sich von Extremen fern 235

Gesunde Lust 236

Ab in den Flow 237

Wichtige Bindungen pfl egen 239

Qualität statt Quantität 240

Unterstützung ist keine Einbahnstraße 241

Unterstützung muss man auch annehmen 241

Machen Sie sich bewusst, warum Ihr Leben unausgeglichen ist242

Alter 242

Geschlecht 242

Persönlichkeit 242

Zeitbeschränkungen 243

Überbetonung der Unabhängigkeit 243

Zuspruch zu ungesunden Vergnügungen 243

Stress 243

Technologie 244

Erschwinglichkeit 244

Zu viel Freiheit 246

Perspektivlosigkeit 246

Stellen Sie sich selbst an die erste Stelle 246

Kapitel 17 Gut schlafen 249

Was der Schlaf für Sie leistet 249

Wie viel ist genug? 251

Wie gut schlafen Sie? 252

Verbessern Sie Ihre Schlafqualität 254

Hören Sie auf Ihren Körper 254

Jetzt wird s sportlich 254

Stimulanzien meiden 256

Entwickeln Sie eine Schlafvorbereitungsroutine 258

Schaffen Sie eine positive Schlafumgebung 258

Und wie ist es mit Schlaftabletten? 261

Kapitel 18 Eine höhere Macht 263

Blicken Sie nach oben, statt um sich herum 263

Der Glaube als Waffe 264

Dankgebete sprechen 266

Mitgefühl üben 267

Seien Sie demütig es hilft 268

Einen gesegneten Tag haben 270

Kapitel 19 In guter Stimmung bleiben 271

Das Negative zurückdrängen: Bleiben Sie positiv272

Lachen: Wirklich die beste Medizin 272

Gesellen Sie sich zu den Optimisten 274

Das Gute im Schlechten sehen 274

Wohin neigt sich die Waage? 275

Wenn Ihre Stimmung zum Problem wird 277

Ärger und Depressionen 278

Das Problem lösen 280

Die »Glückspille«: Antidepressiva 281

Heilende Worte: Psychotherapie 283

Heilen durch Übung 284

Einen Ersatz fi nden 285

Teil VI Ärger und Wut in wichtigen Beziehungenbewältigen 287

Kapitel 20 Am Arbeitsplatz 289

Kontraproduktives Arbeitsverhalten erkennen 290

Vermeidung versus Aggression 291

Person versus Organisation 292

Wo man suchen muss 294

Der unzufriedene Mitarbeiter 294

Der egozentrische Mitarbeiter 296

Verhandlungsgeschick entwickeln 298

Schaffen Sie eine positive Arbeitsumgebung 299

Höfl ichkeit zur Norm erheben 301

Sprechen Sie sich aus, aber erheben Sie nicht die Stimme 303

Kapitel 21 Zu Hause 305

Es gehören immer zwei dazu: Verärgerte Dialogevermeiden 306

Ärger von oben nach unten bekämpfen 307

Mal etwas Neues versuchen: Alte Muster aufbrechen 309

Eine Frage des Erziehungsstils 310

Die Macht der Eins 314

Ein Essen am Tag 314

Ein Abend in der Woche 315

Ein Tag im Monat 316

Eine Woche im Jahr 316

Kapitel 22

In intimen Beziehungen 317

Von Liebe und Ärger geprägte Beziehungen 317

Gewalt durch Intimpartner 318

Ärger in der Ehe 318

Ärger zwischen Eltern und Kindern 320

Ärger in verwandtschaftlichen Beziehungen 321

Wenn der Ärger von Ihnen ausgeht 322

Sie könnten sich selbst fürchten und hassen 322

Fehler kann man nicht mit Fehlern korrigieren 322

Gesunde Grenzen setzen 323

Wenn Sie das Opfer des Ärgers sind 324

Gehen Sie Psychofallen aus dem Weg 325

Hören Sie auf, Teil des Problems zu sein 327

Impfen Sie sich 329

Weigern Sie sich, die Opferrolle zu übernehmen 331

Teil VII Der Top–Ten–Teil 333

Kapitel 23 Zehn Wege, ausgeglichene Kinder zu erziehen 335

Gefühlstrainer werden 335

Früh miteinander sprechen 338

Lernsituationen schaffen 339

Ein gutes Vorbild sein 340

Gefühle mit dem Ich verbinden 341

Gefühle richtig benennen 341

Ursachen fi nden 342

Problemlösungskompetenz vermitteln 343

Die dritte Alternative wählen 344

Den Unterschied zwischen »haben wollen« und»bekommen« kennen lernen 344

Kapitel 24 Zehn Möglichkeiten, Ärger imStraßenverkehr zu bekämpfen 347

Hetzen Sie nicht 347

Lassen Sie locker 348

Konzentrieren Sie sich auf die Fahrt, nicht auf das Ziel 348

Seien Sie der andere Fahrer 349

Nehmen Sie es nicht persönlich 349

Sehen Sie das Positive 350

Sprechen Sie mir nach: Sie sind nicht meine Feinde 350

Hören Sie auf, schwarz zu sehen 351

Seien Sie nicht so rational 352

Stellen Sie sich auf Verstimmungen ein 353

Kapitel 25 Zehn Gedanken, die von Ärger befreien 355

Niemand, wirklich niemand kann Sie ohne Ihr Einverständnisärgern 355

Ärger kommt auf Sie zurück genau wie Liebe356

Es ist nur Geld 356

Andere Menschen sind keine Feinde 357

Das Leben ist nicht fair auch nicht an der Spitze357

Energie sollte man nicht verschwenden 358

Machen Sie sich nichts vor wir sind alle Dummköpfe358

Auf diesem Hügel wollen Sie nicht sterben 360

Alles, was Sie durch Ärger erreichen, können Sie auchohne Ärger erreichen 360

Im Umgang mit anderen Menschen haben Sie auf nichts Anspruch!360

Stichwortverzeichnis 363

W. Doyle Gentry ist Psychologe. Neben seiner Tätigkeitals Autor und Professor arbeitet er für große Unter–
nehmen und hält Seminare zur Aggressionsbewältigung undzum Team–Building.