Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie für Dummies

In acht Wochen zu einem ausgeglichenerem Leben finden

Die erfahrene Therapeutin Dr. Patrizia Collard begleitet Sie beieinem achtwöchigen Kurs der Achtsamkeitsbasierten KognitivenTherapie und stärkt Sie mit leicht zu er –lernendenwirkungsvollen Übungen. Sie hilft Ihnen, sich konstruktiv mitden Gedanken auseinanderzusetzen, die Sie bedrücken, underläutert, wie Sie das Hier und Jetzt positiv wahrnehmen,statt der Vergangenheit nachzuhängen oder sorgenvoll in dieZukunft zu blicken. So können Sie nicht nur Ihre Ängsteabbauen und Ihr Selbstwert – gefühl stärken, sondern auchgelassener den Herausforderungen in Alltag, Beruf und Privatlebenbegegnen.

Über die Autorin 7

Einleitung 21

Über dieses Buch 22

Törichte Annahmen über den Leser 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23

Mehr als nur das Buch 23

Wie es weitergeht 24

Teil I Einführung in die Achtsamkeitsbasierte KognitiveTherapie 25

Kapitel 1 Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit 27

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie entdecken 28

Was hinter der Abkürzung MBCT steckt 29

Anregungen aus der buddhistischen Philosophie 29

Die Wurzeln in der Kognitiven Verhaltenstherapie 31

Achtsamkeit plus Kognitive Verhaltenstherapie gleichAchtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 32

Das Bedürfnis nach Achtsamkeit anerkennen 34

Die Unzulänglichkeiten der Kognitiven Verhaltenstherapie34

Ein Schritt über die traditionelle Therapie hinaus 35

Die Vorteile der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie35

Ein Blick auf die Erfolgsnachweise 35

Angst vor vergangenen und zukünftigen Erfahrungen 37

Sich für das Leben im Hier und Jetzt entscheiden 38

Wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie sonst nochhelfen kann 39

Kapitel 2 Sich für ein achtsames Leben entscheiden 41

Ihre Probleme verstehen 41

Das Gefühl, es nicht zu schaffen 42

Veränderungen wollen 44

Den Teufelskreis der mentalen Quälerei durchbrechen 44

Sich selbst besser verstehen lernen 46

Sich für sich selbst öffnen 46

Die eigenen Denkmuster unter die Lupe nehmen 47

Sich auf bevorstehende Herausforderungen vorbereiten 49

Den eigenen Befürchtungen gegenübertreten 50

Hürden überwinden 50

Die Bedeutung täglicher Übung erkennen 51

Sich auf langfristige Ausgewogenheit freuen 52

Im Augenblick leben 52

Die Realität akzeptieren 53

Das Leiden mindern 54

Sein eigener bester Freund werden 54

Kapitel 3 Acht Wochen praktische Achtsamkeit 55

Ein persönliches Übungsprogramm erstellen, dasfunktioniert 55

Sich Ziele setzen 56

Die praktischen Übungen zur täglichen Routine machen57

Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 58

Einen Zeitplan erstellen 59

Ein Übungstagebuch führen 59

Weg mit den Mythen 59

Das Gefühl, nicht genug Erfahrung oder Wissen zu haben60

»Achtsamkeit ist doch nur spiritueller Hokuspokus«61

Zwischen Meditation, Achtsamkeit und Bewusstseinstrainingunterscheiden 61

Glauben, dass Sie es allein können 62

Aktiv achtsam sein: Im Üben verankerte Theorie 62

Sich in orientalischen Disziplinen üben 63

Alte Techniken anpassen 63

Körper und Geist vereinen 64

Sich auf jede Aufgabe konzentrieren und im Augenblick sein65

Ein Blick auf die Vorteile, die Sie erwarten 65

Vorteile und kein Ende 65

Die Vorteile auf Sie persönlich zuschneiden 67

Gesund leben 67

Es langsamer angehen lassen 68

Sich selbst und anderen helfen 68

Einführung in den achtwöchigen Kurs 70

Die wichtigsten Fähigkeiten 70

Ein Blick auf die vor Ihnen liegenden Wochen 70

Teil II Der achtwöchige Kurs der AchtsamkeitsbasiertenKognitiven Therapie 73

Kapitel 4 Reisevorbereitungen Woche 1: Achtsamkeitüben und den Autopiloten abstellen 75

Sich selbst und seine Umgebung vorbereiten 75

Den Übungsort gestalten 76

Machen Sie es sich bequem 76

Den Kopf entrümpeln 78

Sorgen und Nöte loslassen 79

In der Gegenwart leben 79

Das körperliche Selbst achtsam erkunden 79

Sich Zeit nehmen 80

Die Body–Scan–Meditation 81

Bewusst wahrnehmen, wenn der Geist abwandert 85

Langsamer machen und das Leben achtsam leben 85

Im Alltag achtsam handeln 86

Bewusst essen: Die Rosinenübung 87

Sich Zeit für regelmäßige Übungen nehmen89

Aufschreiben, wie Sie auf die Übungen reagieren undansprechen 89

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 89

Kapitel 5 Den Kurs festlegen Woche 2: Die richtigeHaltung entwickeln 91

Wo Sie sich im Kurs befinden 91

Sich seiner selbst intensiver bewusst werden 92

Achtsam zuhören: Eine zehnminütige Klangmeditation93

Eine eigene Achtsamkeitsroutine entwickeln 95

Das Bewusstsein festhalten 96

Hindernisse überwinden 97

Veränderungen, die die Motivation erhalten können99

Konzentriert und engagiert bleiben 103

Rückschläge, Schmerzen und Gefühle währendder Übungen bewältigen 103

Dem eigenen Urteil trauen 104

Schwierige Gefühle akzeptieren 104

Ihre körperlichen Grenzen kennen 105

Den wandernden Geist beobachten 106

Den Atem regulieren: Eine achtsame Atemübung 106

Automatische Gedanken und damit verbundene Gefühle erkunden108

Gedanken wahrnehmen, den Tag über auftauchen 108

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 110

Kapitel 6 Die Segel setzen Woche 3:Körperbewusstsein entwickeln 111

Wo Sie sich im Kurs befinden 111

Achtsamkeit für Ihre Sinne 112

Achtsam sehen: Einen Kurzfilm über Ihren Geist drehen113

Sich körperlich auf Alltagsaufgaben einlassen 114

Eine Atempause einlegen: Meditation für den Notfall 114

Bewusstsein des Sehens, der Körperempfindungen und desAtems 115

Den Körper achtsam bewegen 117

Bewegungsübungen entdecken 117

Sich dehnen 120

Einen Spaziergang machen: Gehübungen 123

Achtsamkeit in der alltäglichen Bewegung 125

Morgens aufstehen 126

Achtsam frühstücken 126

Achtsam durch den Tag gehen 126

Sich zur Nacht zurückziehen 127

Unangenehme Ereignisse schriftlich festhalten 127

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 128

Kapitel 7 Dem Sturm trotzen Woche 4: Problemebewältigen 129

Wo Sie sich im Kurs befinden 129

Stress erkunden und erklären 131

Das Wesen des Stresses 131

Die guten Nachrichten hören 133

Schädliche Gedanken bewältigen 134

Negative Gedanken beobachten 135

Konstruktivere Gedanken entwickeln 136

Sich den Dämonen der Angst stellen 137

Einen Anker für das Bewusstsein auswerfen oder zwei139

Achtsamkeit bei unangenehmen Aufgaben einsetzen 139

Quälende Gedanken bewältigen 141

Stressreiche Denkmuster aufdecken 141

Problematische Gedanken beobachten 142

Ihre Position durch die Entwicklung neuer Perspektivenstärken 144

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 146

Kapitel 8 Durch unruhige Gewässer segeln Woche 5:Bindungen loslassen 147

Wo Sie sich im Kurs befinden 147

Die Gegenwart schmerzhafter Gedanken, Gefühle undErinnerungen zulassen 148

Unbehagliche Gedanken zulassen 149

Die Atempause für die Problembewältigung anpassen151

Sich mit Erfahrungen auseinandersetzen 152

Sich schmerzliche Erfahrungen ins Bewusstsein rufen 153

Die Vergangenheit als Mitternachtsfilm betrachten 155

Zukünftige Ereignisse vorwegnehmen 155

Starke Gefühle bewältigen 157

Dem Drang widerstehen, zu kämpfen oder wegzulaufen 158

Die sanfte Vorgehensweise beibehalten 159

Eine neue Beziehung zu Ihren eigenen Erfahrungen knüpfen160

Leiden durch Geschichten verständlicher machen 161

Sich von Bindungen lösen 163

Starke Bindungen an die Vergangenheit wahrnehmen 164

Mit Aversionen leben 164

Die Bedeutung von Akzeptanz verstehen 165

Den Wunsch nach schnellen Lösungen aufgeben 165

Auch angenehme Bindungen über Bord werfen 166

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 166

Kapitel 9 Mit dem Strom schwimmen Woche 6: Die wahreNatur der Gedanken akzeptieren 167

Wo Sie sich im Kurs befinden 168

Gedanken sind nicht so besonders, wie Sie glauben 168

Die Wechselwirkungen von Gedanken und Gefühlen verstehen169

Gedanken von Fakten unterscheiden 170

Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken herstellen 171

Das Meer der Selbstzweifel teilen 172

Sich die eigenen Gedanken bewusst machen 173

Mit der Kieselstein–Meditation tiefere Gedanken betrachten174

Über die eigenen Gedanken an sich selbst schreiben 175

Problematische Gedanken während einer längerenMeditation beobachten 176

Probleme und problematische Personen visualisieren 178

Freundlich zu sich selbst sein 179

Sich mit der Liebende–Güte–Meditation etwas Gutes tun180

Sich an echte Stimmungen während echter Ereignisse erinnern181

Selbstkritik und Selbsturteile vermeiden 183

Ungesunde emotionale Gewohnheiten über Bord werfen 184

Die eigenen Gedanken da sein lassen und inneren Frieden finden185

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 186

Kapitel 10 In den Hafen einlaufen Woche 7: Auf daseigene Wohlbefinden achten 187

Wo Sie sich im Kurs befinden 188

Positive Maßnahmen ergreifen, um sich mehr um sich zukümmern 188

Eine Pause machen und die Konzentration achtsam kurieren 189

Die Übungen zum eigenen Nutzen fortführen undentwickeln 190

Den Tag mit einem Vergnügen beginnen 191

Das Alltagsleben wieder ins Gleichgewicht bringen 193

Tägliche Energiediebe und Auflademöglichkeitenidentifizieren 194

Ärgerliche Gefühle abmildern 195

Ihre Stimmung stabilisieren 196

Spaß haben einfach so 196

Sich etwas Gutes tun 197

Übermäßigen Genuss vermeiden 197

Aus dem Weg räumen, was Ihr Wohlbefinden bedroht 198

Sich an das Gute erinnern 198

Die richtige Antwort finden 199

Ihr Handeln mit Ihren Stimmungen verbinden 199

Gutes tun und sich besser fühlen 201

Sitzmeditation mit weitem Bewusstsein 201

Was Sie in dieser Woche gelernt haben 202

Kapitel 11 Den Rest des Lebens im Blick Woche 8: Achtsamleben 203

Wo Sie sich im Kurs befinden 203

Sich auf ein achtsames Leben freuen, in guten wie in schlechtenZeiten 204

Den Übungen die Treue schwören 207

Sich selbst motivieren 207

Aktionspläne aufstellen 208

Die Fortschritte protokollieren 209

Jeden Tag zu einem achtsamen Tag machen 210

Aufwachen 210

Frühstücken 210

Achtsam unterwegs sein 210

Sich echte Atempausen gönnen 211

Alltagsaktivitäten achtsam gestalten 211

Achtsam kommunizieren 211

Schlafen gehen 212

Erfahrungen annehmen 212

Geist und Körper trainieren 212

Achtsame Eigenschaften entwickeln 212

Daran denken, nicht zu urteilen 213

Geduld haben 214

Kindliche Neugier zeigen: Der Anfängergeist 214

Sich selbst vertrauen 215

Daran arbeiten, nicht nur Ziele im Kopf zu haben 215

Dinge akzeptieren, wie sie sind 216

Loslassen 216

Engagement, Selbstdisziplin und Absicht als wichtig anerkennen217

Einfachheit anstreben 217

Sich einen Grund zum Üben geben 217

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 218

Teil III Unterschiedliche Anwendungsmöglichkeitenkennenlernen 219

Kapitel 12 Den Kreislauf der Depression durchbrechen 221

Ein Blick in das schwarze Loch: Depressionen verstehen 222

Depressiv werden: Sie sind nicht allein 223

Allgemeine Symptome der Depression 224

Die Ursachen identifizieren 225

Die Faktoren beobachten, die der Depression Nahrung geben227

Allgemeine Symptome aufschlüsseln: Ihre persönlicheGeschichte 228

Nach der persönlichen Signatur suchen 228

Wie sich die Depression auswirkt 230

Fehlender Antrieb oder mangelnde Energie 231

Sich hilflos fühlen 232

Warum sich manche Betroffenen selbst verletzen 233

Schädliche Gedanken überwinden 234

Sich »am Riemen reißen« 234

Sich allein gegen die Welt sehen 235

Die Depressionsschleife löschen 235

In eine Depressionsschleife geraten 236

Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 237

Sich ein Bild über die Fortschritte machen 237

Mit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie depressiveRückfälle vermeiden 238

Glauben, dass es besser werden kann und wird 238

Kapitel 13 Sich von einer Sucht befreien 239

Die Wirklichkeit der Sucht offenlegen 240

Die Leere füllen warum Menschen süchtig werden240

Allgemeine Suchtfaktoren 241

Aufhören wollen: Der Prozess der Veränderung 243

Das Meer der Veränderung bereisen 244

Sich mit anderen treffen 245

Akzeptieren, wer man wirklich ist 246

An sich selbst glauben 247

Sich achtsam von der Sucht lösen 248

Neu anfangen, jetzt 249

Rückfälle abwenden 250

Die Kontrolle verlieren: Alkoholsucht verstehen 250

Die Symptome der Alkoholsucht betrachten 251

Die Gefahren erkennen 252

Falsche Vorstellungen hinterfragen 253

Glauben, dass Sie das Problem nicht mehr in der Hand haben254

Kalter Entzug 255

Sich an nützliche Lektionen erinnern 256

Kapitel 14 Die Last der Angst erleichtern 257

Mit Druck fertigwerden 257

Verstehen, wie sich Angst ausdrückt 259

Verschiedene Angsttypen unterscheiden 259

Ängste mit gezielten Interventionen angehen 262

Einen Bewältigungsplan entwickeln 262

Schädliche Gedanken ändern 263

Achtsam intervenieren 264

Übungspunkte zusammenstellen 265

Frieden mit den Ängsten schließen 267

Begreifen, dass Instinkte natürlich sind 267

Wissen, dass man sich über Instinkte erheben kann 267

Angst als Teil des Lebens akzeptieren 268

Angstgefühlen zuvorkommen 268

Ändern, was sich ändern lässt 269

Zulassen, was sich nicht ändern lässt 270

Angst wegschlafen 270

Sich an nützliche Lektionen des Kurses erinnern 270

Kapitel 15 Trotz Schmerzen Hoffnung hegen 273

Wenn Schmerzen Sie daran hindern, Ihr Leben zu leben 273

Das Wesen des Schmerzes verstehen 275

Verschiedene Schmerzarten unter der Lupe 276

Auswirkungen von Schmerzen auf das Gedächtnis 277

Mentaler Schmerz 277

Eine sachliche Perspektive beibehalten 278

Sich für das Leben öffnen: Schmerzen akzeptieren280

Schmerzen akzeptieren und darauf eingehen 281

Erkennen, was der Körper noch alles kann 281

Eine neue Beziehung zu Ihrem Schmerz entwickeln 281

Normale Bewältigungstechniken nutzen 283

Atemübungen machen 283

Kapitel 16 Lebensinhalt und Sinn im Alter finden 287

Über die wahre Bedeutung des Lebensinhalts nachdenken287

Die Vorstellung vom Lebensinhalt neu definieren 289

Eine neue Verbindung zum Zielbewusstsein herstellen 289

Die positiven Aspekte des Lebens finden 291

Sich mit positiven Menschen umgeben 291

Den Erfahrungsbereich erweitern 291

Motivation und Inspiration fördern 292

Nichts wegschieben und alles mit einschließen 294

Einschränkungen aller Art akzeptieren 295

Versuchen, besser zu werden und sich zu entwickeln 297

Den Begriff »Fehlschlag« über Bord werfen 298

Die eigenen Stärken neu entdecken 299

Sich voll auf das Leben einlassen, das Sie jetzt haben 300

Sich neue Ziele und Herausforderungen setzen 301

Im Jetzt leben, egal wie alt Sie sind 302

Sich sanft, aber achtsam bewegen 303

Die Handflächen zusammendrücken 303

Holz sägen 303

Den Brustkorb weiten 304

Die Wirbelsäule biegen 304

Kapitel 17 Harmonie in das Leben bringen 305

Akzeptieren, dass ein achtsames Leben wichtig ist 305

Achtsamkeit zu Hause 306

Mit offenem Geist aufwachen 307

Auf der richtigen Seite des Betts aufstehen 308

Den allmorgendlichen Ablauf genießen 308

Mit einer positiven Haltung anfangen 309

Sich auf einen schweren Tag vorbereiten 309

Entspannen und Spaß haben 310

Ruhiger werden 311

Achtsamkeit am Arbeitsplatz 312

Sich auf jede einzelne Aufgabe konzentrieren 313

Darauf achten, sich nicht zu viel aufzuladen 314

Mit Druck und Kritik umgehen 315

Wissen, wann Sie genug getan haben, und Grenzen setzen 316

Sich Zeit für Achtsamkeitsübungen nehmen 317

Beziehungen verbessern 317

Achtsam kommunizieren 318

Auf die Körpersprache achten 318

Wahrnehmen, wann und warum sich Stimmungen ändern 319

Realistische Erwartungen haben und Veränderungenakzeptieren 320

Grundwerte definieren 322

Was den Menschen menschlich macht 323

Wie Ihre Werte mit denen anderer Menschen übereinstimmenoder nicht 323

Die Unvollkommenheit des Menschen akzeptieren 325

Die Erfahrung der Achtsamkeit mit anderen teilen 325

Wie Sie Achtsamkeit mit anderen Menschen teilen können326

Teil IV Der Top–Ten–Teil 327

Kapitel 18 Zehn Möglichkeiten, die Achtsamkeitserfahrungenauszubauen 329

Kapitel 19 Zehn inspirierende Menschen kennenlernen 335

Kapitel 20 (Fast) Zehn inspirierende Orte, die zu besuchen sichlohnt 341

Kapitel 21 Zehn Tipps zur Entwicklung achtsamer Haltungen347

Stichwortverzeichnis 353

Dr. Patrizia Collard ist als Beraterin, Trainerin, Coach undTherapeutin
tätig. Sie arbeitet mit Kognitiver Verhaltenstherapie,Rational–
Emotiver Verhaltenstherapie, Theatertherapie, Yoga undMeditation
sowie Entspannungsübungen und Selbsthypnose.