Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies

Hier können Sie Achtsamkeit verstehen, üben undumsetzen

Wünschen auch Sie sich mehr Ruhe und Gelassenheit in dieserhektischen Zeit? Möchten Sie endlich einmal das ewigeGedankenkarussell anhalten? Shamash Alidina und Joelle JaneMarshall zeigen Ihnen, wie Sie ganz einfach zu erlernendeAchtsamkeitsübungen ohne viel Aufwand in Ihren Alltagintegrieren können. Sie lernen,
ganz unvoreingenommen das Hier und Jetzt zu betrachten, negativeGedanken fallen zu lassen und positive
Gefühle zu ver stärken. Und schon bald werden Sie ruhigerund gelassener und können den Aufgaben Ihres Alltagsentspannter entgegensehen.


Auf der CD:
Geführte Meditationen zum Krafttanken

Über die Autoren 7

Vorwort 9

Einführung 21

Über dieses Buch 21

Wie Sie dieses Buch nutzen können 22

Törichte Annahmen über den Leser 22

Wie dieses Buch aufgebaut ist 22

Teil I: Erste achtsame Schritte 22

Teil II: Vorbereitung auf ein achtsames Leben 23

Teil III: Achtsamkeit üben 23

Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit genießen 23

Teil V: Der Top–Ten–Teil 23

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24

Wie es weitergeht 24

Teil I Erste achtsame Schritte 25

Kapitel 1 Der Beginn der Achtsamkeitsreise 27

Achtsamkeit unter der Lupe 27

Die Ursprünge der Achtsamkeit 28

Was bedeutet Achtsamkeit denn nun? 30

Verschiedene Achtsamkeitsmeditationen 32

Die Achtsamkeitsreise beginnt 35

Die ersten Schritte: Die Wahl der Lernmethode 35

Den Weg beschreiten: Sich zu regelmäßigenAchtsamkeitsübungen verpflichten 37

Unterwegs Schwierigkeiten überwinden 37

Akzeptieren, dass die Reise das Ziel ist 40

Kapitel 2 Die Vorteile der Achtsamkeit genießen 45

Sich mit dem eigenen Körper verbinden 45

Auf einer Wellenlänge mit dem Körper 46

Immunsystem und Verdauung fördern 47

Den Geist zur Ruhe bringen 48

Sich besinnen 49

Sich von Gedanken distanzieren 51

Die Konzentration verbessern 54

Bessere Entscheidungen treffen 58

Gefühle besänftigen 61

Mit Achtsamkeit emotional gesund bleiben 61

Das Wesen der Gefühle verstehen 61

Sie selbst sein 63

Den inneren Beobachter kennenlernen 63

Sich von schädlichen Identifikationen lösen 64

Teil II Vorbereitung auf ein achtsames Leben 67

Kapitel 3 Eine gesunde Intention und eine achtsame Haltungfinden 69

Die eigenen Intentionen ausloten 69

Intentionen klären 70

Die tiefsten Intentionen entdecken 70

Ein Blick auf die eigenen Werte 72

Die richtigen persönlichen Werte wählen 73

Werten mithilfe des Gedächtnisses auf die Spur kommen74

Die fünf wichtigsten Werte 76

Die Macht der Haltungen entfesseln 77

Die eigenen Haltungen zur Achtsamkeit freilegen 77

Eine urteilsfreie Haltung fördern 78

Achtsame Haltungen 79

Akzeptanz fördern 80

Geduld üben 83

Nach nichts streben 85

Den Anfängergeist bewahren 85

Vertrauen aufbauen 86

Neugierig bleiben 88

Verspielt und unbeschwert bleiben 90

Mitgefühl mit sich selbst entwickeln 91

Eine dankbare Haltung fördern 93

Vergeben und loslassen 95

Schädliche Haltungen bewältigen 97

Kapitel 4 Eine achtsame Geistesverfassung finden 99

Sein oder Nichtsein: Zwei Seiten einer Medaille 99

Die Elemente des Handlungsmodus 100

Was den Seinsmodus ausmacht 101

Akzeptanz: Entscheidend für die Weiterentwicklung desSelbst 103

Handeln und Sein ins Gleichgewicht bringen 103

Den Alltag mehr genießen 104

Wie man lernen kann, einfach nur zu sein 108

Gefühle im Seinsmodus bewältigen 111

Teil III Achtsamkeit üben 115

Kapitel 5 Achtsamkeitsmeditationen üben 117

Achtsames Atmen 118

Achtsame Bewegung 120

Die Body–Scan–Meditation 123

Die Body–Scan–Meditation: Anleitung und Nachbereitung 124

Hindernisse bei der Body–Scan–Meditation überwinden 128

Die Sitzmeditation 130

Verschiedene Sitzpositionen ausprobieren 130

Die verschiedenen Stufen der Sitzmeditation 134

Allgemeine Probleme überwinden 136

Die Metta–Meditation 137

Vorbereitung auf die Metta–Meditation 138

Anleitung zur Metta–Meditation 138

Mögliche Probleme überwinden 141

Kapitel 6 Tag für Tag achtsam leben 143

Kurz und knapp: Minimeditationen 143

Die Atempause üben 143

Die Mini–Atemmeditation 146

Mit der Mini–Erdungsmeditation die Mitte finden 148

In alltäglichen und intimen Beziehungen achtsam sein148

Herausfinden, wie gut Beziehungen sind 148

Wie Achtsamkeit Beziehungen auf die Sprünge hilft 150

Beziehungen als Achtsamkeitsübungen betrachten 151

In den Spiegel der Beziehungen sehen 153

Mit schwierigen Beziehungen umgehen 154

Achtsam in Bewegung bleiben 156

Die Elemente achtsamer körperlicher Aktivität 156

Beispiele für achtsame körperliche Aktivitäten157

Schlaflosigkeit überwinden 160

Kapitel 7 Auf in den achtwöchigen Achtsamkeitskurs 163

Vorbereitung auf einen achtwöchigen Achtsamkeitskurs163

Allein oder mit einem Therapeuten arbeiten 164

Sich selbst verpflichten und vorbereiten 165

Sich auf den achtwöchigen Kurs einlassen 165

Erste Woche: Der Autopilot 166

Achtsam essen 167

Die Body–Scan–Meditation 169

Hausaufgaben für die erste Woche 169

Zweite Woche: Auftauchende Probleme bewältigen 171

Reaktion auf angenehme Ereignisse 171

Achtsamkeit des Atmens 172

Übung »Gedanken und Gefühle« 173

Hausaufgaben für die zweite Woche 174

Dritte Woche: Achtsamkeit und Atmung 175

Sitzmeditation Achtsamkeit des Atmens und desKörpers 175

Atempause 176

Achtsames Dehnen 176

Achtsames Gehen 178

Das Tagebuch für unangenehme Ereignisse 178

Hausaufgaben für die dritte Woche 179

Vierte Woche: In der Gegenwart bleiben 180

Sitzmeditation 181

Problembewältigende Atempause 181

Hausaufgaben für die vierte Woche 182

Kapitel 8 Abschluss des achtwöchigen Achtsamkeitskurses185

Fünfte Woche: Die Macht der Akzeptanz entdecken 186

Achtsame Sitzmeditation Probleme und damit verbundeneKörperempfindungen erkunden 186

Hausaufgaben für die fünfte Woche 187

Sechste Woche: Gedanken sind keine Fakten 188

Von Ihren Gedanken zurücktreten 189

Achtsame Sitzmeditation ein Problem und damit verbundeneGedanken erkunden 190

Gedanken, Stimmung und andere Betrachtungsweisen 191

Hausaufgaben für die sechste Woche 192

Siebte Woche: Sich um sich selbst kümmern 193

Freude an Wohlfühl– und Ich–habs–geschafft–Aktivitätenhaben 194

Achtsam handeln Stress bewältigen 195

Einen Aktionsplan zur Stressminderung entwickeln 196

Hausaufgaben für die siebte Woche 197

Achte Woche: Reflexion und Veränderung 198

Übungen für diese Woche 199

Hausaufgaben für die achte Woche 200

Persönliche Überlegungen über den Kurs 201

Erkunden, wie es weitergeht 201

Ein stiller Achtsamkeitstag 202

Achtsamkeit in einer Gruppe 203

Onlinekurse und –Übungen 204

An einem Retreat teilnehmen 204

Kapitel 9 Probleme mit den Achtsamkeitsübungenüberwinden 205

Zeit für Achtsamkeit finden 206

Zeit für formale Achtsamkeitsübungen einplanen 206

Informelle Achtsamkeitsübungen integrieren 208

Schäfchen zählen: Während der Meditationen wachbleiben 210

Ihre Begeisterung neu entfachen 211

Ablenkungen von außen überwinden 212

Mit körperlichen Unannehmlichkeiten fertigwerden 214

Innere Ablenkungen überwinden 216

Langeweile oder Unruhe überwinden 216

Ungewöhnliche Erfahrungen bewältigen 219

Schwierige Gefühle bewältigen 220

Schwierige Gedanken bewältigen 222

Teil IV Den Lohn der Achtsamkeit genießen 227

Kapitel 10 Glücklicher mit Achtsamkeit 229

Glück was ist das? 229

Was ist Glück für Sie? 230

Ihre Vorstellungen von Glück hinterfragen 232

Achtsamkeit und Positive Psychologie 232

Mit Achtsamkeit und positiver Lebenseinstellung aufblühen233

Dankbar sein 235

Das Hier und Jetzt genießen 239

Anderen Menschen freundlich begegnen 241

Achtsam positive Gefühle entwickeln 243

Ihre Körperhaltung achtsam wahrnehmen 244

Wer lächelt, hat mehr vom Leben 245

Achtsamkeit fördert die Kreativität 246

Mit Achtsamkeit der Kreativität Raum geben 247

Kreative Lösungen durch Meditation fördern 248

Kapitel 11 Mit Achtsamkeit Stress, Ärger und Müdigkeitmindern 251

Achtsamkeit zur Stressbewältigung einsetzen 251

Stress verstehen 252

Die Stressbelastung messen 255

Auf Stress bewusst statt automatisch reagieren 256

Stress mit der Atempause bewältigen 258

Von Gedanken und Gefühlen zurücktreten, um Stress zumindern 259

Das erhitzte Gemüt abkühlen lassen 261

Was ist Ärger 261

Ärger messen 262

Ärger mit Achtsamkeit reduzieren 264

Mehr Energie durch Achtsamkeit 266

Ihr Energieniveau zu den verschiedenen Tageszeiten ermitteln267

Herausfinden, was Ihnen Energie nimmt und gibt 268

Mit Meditationen Energie gewinnen 270

Kapitel 12 Mit Achtsamkeit Angst und Depressionen mindern275

Achtsam mit Depressionen umgehen 276

Was sind Depressionen? 276

Wiederkehrenden Depressionen mit Achtsamkeit entgegenwirken277

Depressionen mit Übungen der achtsamkeitsbasiertenkognitiven Therapie zu Leibe rücken 279

Gedanken und Gefühle interpretieren 279

Depressionen eine Landschaftsbeschreibung 281

Alternative Standpunkte einnehmen 283

Dezentrierung von den eigenen Gedanken 284

Ein persönliches Frühwarnsystem für Depressionenentwickeln 285

Ängste mit Achtsamkeit besänftigen 287

Was ist eine Angststörung? 287

Angst mit Achtsamkeit bewältigen 288

Ängste bewältigen 293

Kapitel 13 Natürliche Heilung für den Körper295

Bis dass der Tod sie scheidet Körper und Geist296

Die Macht des Geistes zur Heilung einsetzen 299

Das Immunsystem fördern, um Stress zu reduzieren 299

Heilungsprozesse durch Pausen unterstützen 300

Sich nicht mit der eigenen Krankheit identifizieren 302

Mit Achtsamkeit Schmerzen bewältigen 304

Wie Achtsamkeit zur Schmerzlinderung beitragen kann 305

Emotionales Leiden durch Achtsamkeit lindern 307

Schmerzen mit Meditationen begegnen 310

Kapitel 14 Achtsamkeit Kindern näherbringen 315

Achtsame Erziehung: Eine Lebenskunst 315

Auf sich selbst achten 316

Stärken und Schwächen entdecken: Ein Fragebogenfür achtsame Eltern 317

Sich von Erziehungstipps inspirieren lassen 319

Kinder in Achtsamkeit unterrichten 320

Das richtige Beispiel geben 321

Was Kindern Freude macht 322

Gemeinsam achtsame Spiele spielen 323

Die Nadel fallen lassen 325

Schlafende Löwen 325

Eine Szene zeichnen 326

Wo ich glücklich bin 327

Gedanken als Wolken betrachten 328

Einfach mal freundlich sein 329

Zehn Mal tief in den Bauch atmen 330

Allen Liebe und Glück wünschen 330

Eine dankbare Haltung üben 331

Teil V Der Top–Ten–Teil 333

Kapitel 15 Zehn Tipps für ein achtsames Leben 335

Sich täglich achtsame »Ich–Zeit« gönnen335

Achtsam mit Leuten zusammentreffen 337

Die Natur genießen 338

Achtsame Einflüsse willkommen heißen 339

Dankbar sein 340

Im Augenblick leben 341

Akzeptieren, was man nicht ändern kann 342

Gedanken als Gedanken betrachten 342

Sich mehr Spaß gönnen 343

ACT ausprobieren 343

Kapitel 16 Zehn Motivationshilfen zur Meditation 345

Schwierigkeiten überwinden 345

Meditationen einplanen 347

Die Vorteile auflisten 348

Zu Hause Raum für Achtsamkeit schaffen 349

Eine Meditationsgruppe finden 350

Das Meditieren zur Gewohnheit machen 350

Gefühle bewältigen 350

Ablenkungen ausschalten 351

Mit Musik üben 351

Die Haltung ändern 351

Stichwortverzeichnis 353

Shamash Alidina studierte am University Centre forMindfulness in Bangor und ist psychologischer Berater. Er arbeitetals Coach für Coaches, Therapeuten, Mitarbeiter imGesundheitswesen und gibt Kurse und Workshops. Er ist Autor vonAchtsamkeit für Dummies. Joelle Jane Marshall hältgemeinsam mit Shamash Alidina Workshops zur Achtsamkeit.